接受健康脂肪，但要警惕不健康脂肪

[surovy113]

最好完全避免食用糖，但如果做不到，至少也要限制摄入量。根据AHA的说法，女性每日添加糖的摄入量不应超过 24 克（100 卡路里），男性不应超过 36 克（150 卡路里）。如果您喜欢吃甜食，可以选择含有天然且危害较小的糖替代品的食物，例如果泥、蜂蜜、枫糖浆和雪莲果糖浆。

在饮食中加入蛋白质
蛋白质无疑是一种超级食物，并且具有多项科学支持的益处。《牛津学术》杂志发表的研究得出结论，每天仅增加 0.1 克/公斤体重的蛋白质摄入量就能帮助维持和增加肌肉和瘦体重。

在饮食中加入蛋白质

此外，美国国家医学图书馆发表的研究表明，高蛋白饮食可以改善食欲和体重管理，并降低心脏代谢风险因素。

因此，添加更多的蛋白质来制定最佳的减肥饮食，建议每天每公斤体重摄入0.8克的蛋白质。

您可以从素食和非素食来源获取蛋白质。

脂肪常常被人们视为坏东西。仅仅因为它们被称为“脂肪”，很多人就认为脂肪会导致 斯里兰卡 whatsapp 号码 体重增加。这就是为什么许多人限制脂肪摄入量来减肥的原因。

并非所有脂肪都是不健康的，健康的脂肪实际上可以帮助您减肥。

首先，让我们明确一下什么是健康和不健康的脂肪。

脂肪有三种类型：

不饱和脂肪
饱和脂肪
反式脂肪
不饱和脂肪
不饱和脂肪是健康的。它们可以改善血液中的胆固醇水平，对心脏有益。它们还可以减轻炎症并提供其他健康益处。

不饱和脂肪有两种类型：

单不饱和脂肪——存在于鳄梨、坚果、橄榄、南瓜籽和芝麻中。
多不饱和脂肪——存在于核桃、亚麻籽、鱼、葵花籽、大豆等中。
- Omega-3 脂肪（一种多不饱和脂肪）——存在于鱼、核桃和大豆中

饱和脂肪
饱和脂肪如果大量摄入，会对健康造成不利影响，并会增加患心脏病的风险。因此，饱和脂肪不应占每日卡路里摄入量的 7-10% 以上。

一些饱和脂肪的来源是：

奶酪
肉制品（牛肉、培根、香肠）
黄油
全脂牛奶
反式脂肪
最有害的是反式脂肪，尤其是工业反式脂肪。它们对你的心脏和血管非常有害，因为它们会增加坏胆固醇（LDL）并减少好胆固醇（HDL）。它们还会导致炎症和胰岛素抵抗。反式脂肪的一些来源是包装食品、商业烘焙食品、冷冻比萨饼等。

总的来说，最好的减肥饮食应该不含反式脂肪、有限的饱和脂肪和大量的不饱和脂肪。

用全碳水化合物代替精制碳水化合物
与脂肪一样，碳水化合物的名声也不好，尤其是对于想要减肥的人来说。碳水化合物含有丰富的热量，你的身体需要热量才能运作。适量食用健康的碳水化合物可以增加你的能量水平。然而，这些都是不健康的碳水化合物，你需要避免。